W ostatnim czasie zespół policystycznych jajników (PCOS) zmienił swoją nazwę na PMOS, czyli wielogruczołowy zespół metaboliczno-jajnikowy. Wytyczne pozostają natomiast bez zmian, a PMOS klasuje się nadal jako jedno z najczęstszych zaburzeń hormonalnych u kobiet w wieku rozrodczym. Szacuje się, że dotyczy od 8 do nawet 18% kobiet na całym świecie. I mimo tej skali nadal jest notorycznie późno diagnozowany i bagatelizowany.
Kiedy kobieta z PMOS opowiada swoją historię, bardzo często słyszy się, że ma za sobą lata tułaczki od gabinetu do gabinetu. A jako jedynie rozwiązanie proponowana jest jej tabletka antykoncepcyjna “na wyrównanie hormonów”.
Nie ma wyjaśnienia, co tak naprawdę dzieje się z jej organizmem. Nie ma poczucie, że da się coś z tym zrobić. Zostają jedynie rzucane bardzo często stwierdzenia, takie jak: ,,taka Pani uroda”, ,,jak urodzi Pani dziecko, to Pani minie” albo ,,z tym dzieckiem to trzeba się pospieszyć”. Nikt nie zastanawia się, jak takie słowa wpływają na młode kobiety oraz na jak długo mogą utkwić im one w głowie.
I chcę tu jasno zaznaczyć, że nie ma czegoś takiego jak: “tak Pani ma i tyle”.
PMOS to złożony stan patofizjologiczny, na który mamy realny wpływ i który ma zarówno swoją przyczynę, jak i możliwe formy terapii, zwłaszcza właśnie poprzez modyfikację diety i stylu życia.
Dlaczego w PMOS chodzi NIE tylko o torbiele na jajnikach?
PMOS to przede wszystkim zaburzenie metaboliczno-endokrynne, którego serce tkwi w zaburzonym wydzielaniu hormonów i bardzo często również w insulinooporności.
Zgodnie z kryteriami rotterdamskimi diagnozę PMOS stawia się, gdy spełnione są co najmniej 2 z 3 warunków:
- Nieregularne owulacje lub ich brak (oligoowulacja/anowulacja)
- Kliniczne lub biochemiczne objawy hiperandrogenizmu (np. trądzik, hirsutyzm czy łysienie androgenowe)
- Policystyczny obraz jajników w USG, czyli tzw. PCO (≥12 pęcherzyków 2–9 mm w jednym jajniku lub objętość jajnika >10 mL).
Dlatego możesz mieć PMOS bez torbieli na jajnikach, ale możesz też mieć torbiele bez PMOS (jest to wtedy jedynie wspomniany obraz PCO, a nie cały zespół metaboliczno-endokrynny). I z tego powodu właśnie zmieniono nazewnictwo z PCOS na PMOS. Stwierdzono, że stara nazwa mogła wprowadzać pacjentki nijako w błąd, jakoby kluczem do postawienia lub wykluczenia diagnozy PMOS był jedynie opis badania USG właśnie pod kątem obrazu policystycznych jajników.
Skąd się bierze PMOS? Rola insuliny i stanu zapalnego
Choć etiologia PMOS nie jest do końca poznana i prawdopodobnie jest wieloczynnikowa (czynniki genetyczne i środowiskowe), to jedno jest pewne: insulinooporność odgrywa tu kluczową rolę i dotyczy około 65–70% kobiet z PMOS, w tym kobiet z prawidłową masą ciała!
Jak to działa? Kiedy komórki ciała stają się mniej wrażliwe na insulinę, trzustka produkuje jej coraz więcej, próbując przenieść glukozę do komórek. Ten nadmiar insuliny:
- Stymuluje jajniki do nadprodukcji androgenów (testosteronu i androstendionu) – co w konsekwencji prowadzi do trądziku, owłosienia typu męskiego i problemów z owulacją.
- Hamuje produkcję SHBG (białka wiążącego hormony płciowe) w wątrobie – przez co wolny testosteron wzrasta we krwi.
- Zaburza oś LH/FSH – stosunek LH do FSH w PCOS często jest podwyższony. Zamiast 1:1, wynosi 2:1 lub więcej. W konsekwencji stan ten zaburza dojrzewanie pęcherzyków i owulację.
- Pobudza nadnercza do produkcji DHEA-S – co jeszcze bardziej zwiększa objawy hiperandrogenizmu.
Ważne:
Insulinooporność w PMOS może dotyczyć kobiet szczupłych. Jest to wtedy tzw. lean PCOS. To często przeoczana sytuacja podczas diagnostyki – a warto pamiętać, że szczupła sylwetka nie chroni przed metabolicznymi problemami, w tym przed PMOS.
PMOS a stan zapalny – kolejny ważny gracz
Oprócz insulinooporności, wiele kobiet z PMOS zmaga się z przewlekłym stanem zapalnym. Markery stanu zapalnego (CRP, IL-6, TNF-alfa) są często u pacjentek z PMOS podwyższone. To tło zapalne:
- Nasila insulinooporność – tworząc błędne koło.
- Stymuluje również jajniki do dalszej produkcji androgenów.
- Wpływa niekorzystnie na jakość komórek jajowych i środowisko hormonalne potrzebne do owulacji.
I tu właśnie dieta wchodzi do gry, bo to co jemy, ma bezpośredni wpływ zarówno na wrażliwość na insulinę, jak i tym samym na poziom stanu zapalnego w organizmie.
Jak dieta wpływa na hormony w PMOS?
Skoki glukozy i insuliny
Każdy posiłek bogaty w ,,szybkie” węglowodany (biały chleb, słodycze, soki, przetworzone płatki śniadaniowe) wywołuje gwałtowny wzrost glukozy we krwi. A za tym idzie też duża fala insuliny. U kobiety z PMOS i insulinoopornością ta fala jest jeszcze wyższa i trwa jeszcze dłużej. Dieta o wysokim indexie glikemicznym, bogata w rafinowane cukry, żywność przetworzoną, słodkie przekąski i słodzone napoje sprzyja przewlekle wysokim stężeniom insuliny, co napędza wszystkie opisane wyżej mechanizmy.
Odpowiedź dietetyczna: stabilizacja glikemii przez dobór produktów o niskim indeksie glikemicznym, wybór produktów pełnoziarnistych zamiast pieczywa jasnego, łączenie węglowodanów z białkiem i tłuszczem oraz regularne posiłki o stałych porach, bez podjadania.
Jakość tłuszczów a wrażliwość na insulinę
Tłuszcze trans i tłuszcze nasycone (szczególnie te z przetworzonych produktów) – nasilają stan zapalny i napędzają insulinooporność. Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) działają przeciwzapalnie i poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. Badania pokazują, że suplementacja omega-3 u kobiet z PMOS poprawia parametry hormonalne, w tym stosunek LH/FSH oraz zmniejsza poziom testosteronu.
Błonnik a gospodarka hormonalna
Błonnik pokarmowy (zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny) spowalnia wchłanianie glukozy, obniża poposiłkowe skoki insuliny i wspiera mikrobiotę jelitową.
A mikrobiota, jak już wiesz, wpływa na gospodarkę hormonalną przez produkcję określonych metabolitów, ale także poprzez regulację enzymu zwanego beta-glukuronidazą, który bierze udział w metabolizmie estrogenów.
Antyoksydanty i fitozwiązki
Warzywa i owoce bogate w polifenole działają przeciwzapalnie i mogą poprawiać wrażliwość na insulinę, zwłaszcza za sprawą działania błonnika.
Przydatne działania – praktycznie o PMOS
Nie istnieje “dieta PMOS” odpowiednia dla każdej kobiety.
Jak już wiesz, PMOS to nie jest jeden konkretny stan, a raczej spektrum różnych zaburzeń, których obraz u każdej pacjentki wygląda trochę inaczej. Jednak kilka zasad jest wspólnych dla zdecydowanej większości przypadków:
Podstawa to warzywa – szczególnie zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola) czy warzywa krzyżowe (brokuł, kalafior, brukselka). Minimum 500 g dziennie.
Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast rafinowanych. Np. owies, ryż brązowy, kasza gryczana, chleb żytni na zakwasie. Te produkty zapewnią Ci mniejszy skok glukozy i więcej błonnika, a tym samym obniżające Twoją insulinę.
Regularnie jedz rośliny strączkowe (jeśli oczywiście dobrze je tolerujesz). Np. soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch. To doskonałe źródła błonnika i białka roślinnego, a dodatkowo mają niski indeks glikemiczny.
Ogranicz cukier i przetworzone produkty – to fundament. Cukier napędza stan zapalny i skoki insuliny.
Zadbaj o suplementację mio-inozytolem. Jest to najczęściej rekomendowany suplement przy PMOS, o udokumentowanym działaniu i szerokim wpływie na objawy tego zespołu. (Najlepiej suplementować go w stosunek 40:1 z D-chiro-inozytolem). Pamiętaj jednak, że dawkowanie suplementów najlepiej skonsultować wpierw ze specjalistą.
Nie pomijaj śniadania! Wpływa to niekorzystnie na gospodarkę węglowodanową oraz hormonalną, zwiększając niestety insulinooporność oraz poziom kortyzolu. Śniadania komponuj najlepiej białkowo-tłuszczowe. Wybieraj zdrowe tłuszcze roślinne, jak np. oliwa bogata w polifenole, czyli związki o charakterze przeciwzapalnym. Pamiętaj, że głodówka to nie rozwiązanie, ponieważ wpędza ona organizm w stan stresu oksydacyjnego.
Sprawdź co działa:
Badania pokazują, że redukcja masy ciała o zaledwie 5–10% u kobiet z PMOS, które zmagają się jednocześnie z nadwagą, może przywrócić owulację i poprawić regularne miesiączkowanie. Efekt ten uzyskuje się jednak nie poprzez głodzenie, co warto ponownie zaznaczyć, a dzięki poprawie nawyków żywieniowych, co wpływa także korzystnie na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę.
A co z ruchem przy PMOS?
Ruch jest nieodłączną częścią zarządzania PMOS, ale nie każda forma ruchu jest równie dobra. Intensywny trening cardio przy chronicznym stresie i wysokim poziomie kortyzolu może paradoksalnie nasilać objawy PMOS. Dużo lepiej sprawdzi się:
- Trening siłowy, ponieważ poprawia on wrażliwość tkanek na insulinę oraz buduje beztłuszczową masę ciała, co samo w sobie zmniejsza insuliooporność.
- Spacer po posiłku, ponieważ nawet 10-15 minut spaceru po jedzeniu znacząco obniża poposiłkowy skok glukozy.
- Joga i pilates, ponieważ regulują oś HPA, zmniejszają produkcję kortyzolu, poprawiają nastrój, tym samym wywierając korzystny wpływ na układ hormonalny.
Na koniec słowo o sprawczości
Chcę, żebyś z tego artykułu zapamiętała jedno: masz realny wpływ na swoje hormony. Dieta, ruch, stres, sen – to nie są czynniki, które “trochę pomagają”. To mechanizmy, które dosłownie zmieniają biochemię.
Nie będę Ci obiecywać cudów i szybkich efektów, ale rzetelną pracą, krok po kroku można bardzo wiele zdziałać. A gdy do tego dobierzemy jeszcze odpowiednią suplementację i indywidualne podejście, to mamy przepis na długoterminową poprawę samopoczucia i odzyskanie kontroli nad własnym zdrowiem.
Jeśli chcesz porozmawiać o swoim przypadku – zapraszam na konsultacje 🙂
