Oś jelito-mózg stanowi niezwykle ważny aspekt naszego zdrowia. Jest nie tylko ciekawym zagadnieniem, ale też jego realnym fundamentem. Wiadomo powszechnie, że za pomocą nerwu błędnego niemal każda część naszego ciała oddziaływuje ze sobą wzajemnie. Jednak jak to dokładnie działa oraz co to tak w zasadzie oznacza? Postaram się wyjaśnić po krótce poniżej
Czym właściwie jest oś jelito-mózg i dlaczego jest tak ważna?
Oś jelito-mózg (tzw. gut-brain axis) to dwukierunkowy system przepływu informacji, łączący przewód pokarmowy z ośrodkowym układem nerwowym. Jelita i mózg nieustannie się komunikują i robią to na kilka różnych sposobów jednocześnie. Komunikacja ta odbywa się przede wszystkim przez:
Nerw błędny (tzw. nervus vagus)
To najdłuższy nerw czaszkowy w ciele, który łączy pień mózgu z prawie wszystkimi narządami jamy brzusznej. To główna, najważniejsza autostrada całej osi jelito-mózg. Jego prawidłowa regulacja stanowi podwaliny zdrowia.
Układ hormonalny
Jelita wydzielają ponad 20 różnych hormonów. Są to m.in.
Serotonina (hormon szczęścia, regulujący nie tylko nastrój, ale też sen, apetyt i co ciekawe także procesy trawienne)
Grelina (hormon głodu, przyspieszający pasaż jelitowy)
Peptyd YY czy GLP-1 (hormony sytości, spowalniające pasaż jelitowy, podobnie jak leptyna, wydzielana jednak nie przez jelita a przez komórki tkanki tłuszczowej – adipocyty).
Układ immunologiczny
Czy wiesz, że aż 70-80% komórek odpornościowych ma swoją lokalizację właśnie w jelitach? Jest to tzw. GALT (tzw. gut-associated lymphoid tissue). To nic innego jak tkanka limfatyczna związana z błoną śluzową jelit. Jej kluczowa rola opiera się na rozpoznawaniu antygenów pokarmowych oraz patogenów.
Neuroprzekaźniki i metabolity mikrobioty
Bakterie jelitowe produkują substancje aktywne biologicznie, które bezpośrednio wpływają na funkcjonowanie mózgu. Są to np. dopamina, noradrenalina, GABA, serotonina czy SCAF.
Jak to wszystko wygląda jednak w praktyce? Jak działa oś jelito-mózg?
Gdy się stresujemy, nasz mózg wysyła sygnał do jelit, przez co u wielu osób przy ważnych wydarzeniach pojawiają się problemy ze strony układu pokarmowego. Jelita także wysyłają sygnały w drugą stronę – tzn. spowrotem do mózgu. Dlatego np. osoby z dysbiozą mikrobioty jelitowej częściej statystycznie doświadczają stanów lękowych i depresyjnych.
Szacuje się jednak, że to w kierunku z mózgu do jelit przepływa aż 90% informacji, a nie odwrotnie! Czy to nie niesamowite? Dlatego właśnie prawidłowy skład mikrobioty jelitowej jest kluczowy dla utrzymania w zdrowiu całego organizmu!
Do zapamiętania:
Twoje jelita to nie tylko narząd trawienny. To aktywny uczestnik procesów immunologicznych, hormonalnych i tych związanych z układem nerwowym. Niedocenianie ich wzajemnych oddziaływań to jeden z największych błędów jakie można popełniać w procesie zarówno diagnostycznym, jak I leczniczym.
Jelita – Twój drugi mózg
Nie bez powodu jelita nazywane są ,,drugim mózgiem”. Śmiem osobiście twierdzić, że są one kd niego nawet bardziej fascynujące. Jelitowy układ nerwowy (tzw. ENS – enteric nervous system) to sieć ponad 500 milionów neuronów, rozciągnięta wzdłuż całego przewodu pokarmowego. To więcej neuronów niż w rdzeniu kręgowym!
Co ważne, ENS jest w stanie funkcjonować niezależnie od ośrodkowego układu nerwowego. Samodzielnie reguluje perystaltykę, wydzielanie soków trawiennych, przepływ krwi przez jelita i wiele innych procesów, ale mimo to, nieustannie wymienia się informacjami z mózgiem. Przejdźmy jednak do tego, czym jest mikrobiota jelitowa. Zapewne słyszeliście już tę nazwę wiele razy, ale czy zastanawialiście się jak szerzej opisać biliony mikroorganizmów zamieszkujących jelita?
Mikrobiota – czyli o tym, jaki wpływ wywiera na cały organizm i co do tego ma oś jelito-mózg?
Mikrobiota jelitowa to z najnowszych danych ekosystem ok. 38 bilionów mikroorganizmów: bakterii, wirusów, grzybów i archeonów.
Każdy człowiek ma swoją indywidaulną mikrobiotę, tak jak unikalny jest odcisk palca każdego z Nas. Mikrobiota kształtowana jest przez wiele czynników – m.in. przez genetykę, sposób porodu, karmienie piersią, dietę, antybiotyki i styl życia.
Ten ekosystem ma kluczowe znaczenie dla osi jelito-mózg, ponieważ bakterie jelitowe:
- Produkują ok. 95% całej serotoniny w organizmie. Tak, zdecydowana większość serotoniny powstaje w jelitach, nie w mózgu!
- Wytwarzają wcześniej wspomniane krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) – maślan, propionian i octan. Odżywiają one komórki jelita (enterocyty), uszczelniają barierę jelitową, co ważne szczególnie dla osób cierpiących z powodu leaky gut syndrome oraz działają neuroprotekcyjnie.
- Regulują także oś HPA (podwzgórze – przysadka – nadnercza), czyli główny system regulujący odpowiedź organizmy na sJest to możliwe dzięki temu, bakterie jelitowe mogą bezpośrednio aktywować nerw błędny, przesyłając sygnały wpływające na owy poziom stresu.
- Wpływają na poziom GABA, dopaminy i innych neuroprzekaźników powiązanych z nastrojem, motywacją i koncentracją.
Zaburzenie równowagi mikrobioty (dysbioza) może więc przekładać się nie tylko na problemy trawienne, ale też na wahania nastroju, lęki, mgłę mózgową, problemy ze snem, zapamiętywaniem czy nauką, jak też na chroniczne zmęczenie.
Warto jednak zawsze pamiętać o dwukierunkowym działaniu osi jelito-mózg. Z tego powodu chroniczny stres psychiczny również dosłownie zmienia skład mikrobioty jelitowej! Dlatego przykładowo traumy realnie wpływają na stan naszego zdrowia fizycznego. Ale to temat na inny wątek, wkraczający już w rejony psychodietetyki.
Jak dbać o oś jelito-mózg? Co może jej szkodzić?
Zanim powiem o tym, jak wspierać oś jelito-mózg, to warto wiedzieć też najpierw, co ją osłabia. Kluczowe czynniki to:
🌼 Dysbioza jelitowa
Zaburzenie proporcji między bakteriami “przyjaznymi” a patogennymi. Może być wywołana m.in. przez antybiotykoterapię, dietę bogatą w przetworzone produkty, a ubogą w błonnik pokarmowy, alkohol, stres czy też nawet niedobory snu. Dysbioza jest niestety w dalszym ciągu jeszcze tematem często pomijanym na wizytach lekarskich. Dlatego w razie problemów zdrowotnych, tak ważne jest znalezienie dobrego specjalisty, patrzącego na organizm całościowo.
🌸 Nieszczelna bariera jelitowa (leaky gut)
Ściana jelita cienkiego powinna być selektywną bramką kontrolną, jak te na lotnisku. Powinna przepuszczać to, co potrzebne i zdrowe, a blokować to, czego krew nie powinna zobaczyć, bo mogłoby to zaszkodzić naszemu zdrowiu. Gdy ta bariera jest uszkodzona np. przez stres, gluten u osób na niego wrażliwych, alkohol, NLPZ czy właśnie dysbiozę – do krwiobiegu przedostają się fragmenty bakterii, niestrawione białka i toksyny. Uruchamia to przewlekły stan zapalny, który dociera też aż do mózgu, pokonując tym samym nie tylko barierę jelitową (krew-jelito), ale też barierę krew-mózg.
🟤 Przewlekły stres
Kortyzol, czyli nasz hormon stresu również osłabia barierę jelitową i zwiększa przepuszczalność jelit. Jak już wspominałam przewlekły stres bezpośrednio zmienia skład mikrobioty. To błędne koło: stres uszkadza jelita, wpływa niekorzystnie na układ trawienny, a uszkodzone jelita nasilają reakcję na stres pochodzącą z układu nerwowego.
🌸 Dieta uboga w błonnik i różnorodność
Mikrobiota potrzebuje pożywienia, a jej ulubiony posiłek stanowią różnorodne, fermentowalne włókna roślinne (tzn. błonnik i prebiotyki). Dieta oparta na przetworzonych produktach, uboga w warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna to dla mikrobioty głodówka. Stosując dietę tzw. zachodnią, bogatą w żywność wysokoprzetworzoną, nadmiar cukru, rafinowane węglowodany oraz tłuszcze nasycone – głodzimy ,,przyjazne” bakterie, a pomagamy w namnażaniu się bakterii chorobotwórczych.
Jak wzmocnić oś jelito-mózg? Praktyczne kroki
Na mikrobiotę jelitową możemy oczywiście wpływać, modyfikować I nijako naprawiać, gdy czujemy, że coś zaczyna się psuć. Już po kilku dniach zmiany diety można zaobserwować wyraźne zmiany w składzie mikrobioty. Oto co działa:
- Jedz różnorodnie – badanie APC Microbiome Ireland wykazało, że spożycie 30 różnych roślin tygodniowo znacząco zwiększa różnorodność mikrobioty. Nie chodzi o ilość – liczy się różnorodność gatunków roślin.
- Wprowadzaj fermentowane produkty, jak: kefir, jogurt naturalny, kimchi, miso, natto, tempeh, kiszonki czy kombucha. Produkty te dostarczają żywych kultur bakterii i aktywnie wzbogacają skład mikrobioty.
- Zadbaj o błonnik prebiotyczny – cebula, czosnek, por, topinambur, zielone banany, owies lub cykoria. To świetna pożywka dla Twoich bakterii.
- Ogranicz stres – wiem wiem, to prawdopodobnie jedno z najtrudniejszych zaleceń do wdrożenia. Pamiętaj jednak, że techniki redukcji stresu mają udowodniony wpływ na mikrobiotę i oś jelito-mózg. Jeśli nie możesz pozbyć się stresorów ze swojego życia, to przynajmniej zadbaj o to, aby regularnie dbać o układ nerwowy i aktywować nerw błędny za pomocą ćwiczeń relaksacyjnych.
- Wysypiaj się – ponownie trudny do spełnienia punkt dla wielu z nas, sama mam z tym problemy, bo jak tu położyć się wcześniej, gdy jest jeszcze tyle rzeczy do zrobiebia. Jednak niestety bądź stety głęboki sen to czas regeneracji zarówno mózgu, jak i jelit. Tym samym niedobór snu błyskawicznie zaburza skład mikrobioty.
- Rozważ probiotyki i psychobiotyki – szczepy takie jak Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum czy Lactobacillus helveticus mają udokumentowane działanie wpływające na redukcję lęku i poprawę nastroju. Jednak dobór probiotyku powinien być zawsze indywidualny i skonsultowany ze spacjalistą.
O probiotykoterapii:
Nie istnieje jeden “złoty” probiotyk dla każdego. Dobór szczepu, dawki i czasu suplementacji zawsze powinien być dopasowany do konkretnych objawów, wywiadu zdrowotnego i aktualnego stanu zdrowia jelit danej osoby, uwzględniając przy tym ogólną kondycję organizmu, w tym np. wszelkie choroby współistniejące.
Moje doświadczenia
Sama od dziecka zmagałam się z atopowym zapaleniem skóry. Dopiero kiedy zaczęłam poważnie pracować ze swoimi jelitami – zmiana diety, praca ze stresem, odpowiednia suplementacja – zobaczyłam, co naprawdę oznacza remisja. Nie tylko skóra na to reaguje. Reaguje też poziom energii, nastrój czy jakość snu.
Podsumowując, jelita to nie tylko trawienie. To centrum dowodzenia całego organizmu. Dlatego warto o nie dbać i traktować je z należytą powagą.
Jeśli podejrzewasz, że Twoje jelita mogą mieć coś wspólnego z Twoim pogorszonym samopoczuciem – fizycznym lub psychicznym. Ale czujesz, że nie za bardzo wiesz od czego zacząć, to zapraszam Cię do kontaktu. Razem sprawdzimy to sobie krok po kroku.
